Cambiando las necesidades nutricionales durante la menopausia

_{Por Sylvia Melendez Klinger.}  

Para aquellas de nosotras que estamos experimentando la menopausia, permítanme asegurarles que los síntomas como los sofocos, los períodos irregulares y los cambios de humor son muy comunes y normales. A medida que nuestro cuerpo produce menos de la hormona progesterona, también puede comenzar a experimentar síntomas causados por los cambios hormonales. Al mismo tiempo, muchas mujeres están confundidas y frustradas sobre cómo tratar mejor sus síntomas. El primer paso, es aprender todo lo que pueda acerca de la menopausia y es por eso aprovecho esta oportunidad para decirle acerca de los pasos que puede tomar para aliviar algunos de los síntomas con la dieta y la nutrición.  

Aliviar los sofocos: Si usted está experimentando sofocos disfrute de refrescantes bebidas frías en lugar de bebidas calientes. Además, es importante entender que las bebidas alcohólicas y cafeinadas pueden activar los sofocos. Incorpore alimentos suaves como frutas, granos y verduras, que se sentarán mejor que los alimentos picantes calientes o los alimentos saturados de condimentos. 

Mantener los huesos fuertes: ¿Conoce sus recomendaciones de calcio? Antes de los 50 años de edad, usted necesita aproximadamente 1g de calcio al día. Después de los 50 años de edad, usted necesita 1,2g por día, a pesar de los numerosos beneficios para la salud del calcio, los estadounidenses todavía no están consumiendo lo suficiente. Hoy en día, las investigaciones han demostrado que los alimentos ricos en calcio son importantes no sólo para la salud de los huesos, sino también para mejorar la composición corporal.  

Una reseña de la investigación publicada recientemente en la revista Nutrition Reviews encontró una relación positiva entre el alto consumo de calcio y la mejora de la composición corporal y el mantenimiento del peso en un rango de edades. 

(1)* Los investigadores concluyeron que mejorar el consumo de lácteos no sólo ayuda a aumentar la ingesta de calcio, sino que también es una forma segura y económica de abordar la epidemia de obesidad. Cerca de nueve de cada 10 mujeres (88%) y seis de cada 10 hombres (63%) de 19 años o más no cumplen con las recomendaciones diarias de calcio.  

(2)* Los alimentos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, son excelentes fuentes de calcio. La leche y los productos lácteos proporcionan casi el 75% del calcio disponible en el suministro de alimentos.  

(3)* De hecho, tres vasos de leche de 200 ml proporcionan aproximadamente el 90 por ciento del valor diario (DV) de calcio.  

(4)* Además del calcio, la leche proporciona otros ocho nutrientes esenciales, entre los que se incluyen el potasio, el fósforo, las proteínas, las vitaminas A, D y B12, la riboflavina y la niacina (equivalentes de niacina). 

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que las personas mayores de nueve años consuman tres porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa todos los días, ahora usted sabe que la leche, el yogur y el queso son fuentes naturales ricas en calcio y son los principales contribuyentes de este nutriente para las personas en los Estados Unidos. Sin embargo, hay un número de personas que pueden tener intolerancia a la leche/lácteos, por lo tanto, permítanme proporcionar algunas fuentes no lácteas también: las fuentes no lácteas incluyen vegetales, como el repollo chino, la col rizada y el brócoli. La espinaca aporta calcio, pero su biodisponibilidad es escasa, lo que significa que sólo absorbemos una pequeña cantidad de calcio de esta fuente. La mayoría de los granos no tienen altas cantidades de calcio a menos que estén fortificados; sin embargo, aportan calcio a la dieta porque contienen pequeñas cantidades de calcio y las personas los consumen con frecuencia. Los alimentos fortificados con calcio incluyen muchos jugos y bebidas de frutas, tofu y cereales.

Para explicar mejor la cantidad de calcio en los alimentos, a continuación se enumeran una serie de fuentes seleccionadas de calcio:

Fuentes seleccionadas de calcio: (Fuente: Adaptado de: National Institute of Health - Dietary Supplement Fact Sheet: Calcio)